Uma dietista, formadora e consultora na área do comportamento alimentar, invariavelmente questionada nas suas consultas pelas pacientes que pretendem saber o que comprar em iogurtes, cereais, refeições pré-feitas, farinhas lácteas e não lácteas, lançou-se a escrever um livro sobre a ida às compras no supermercado. E aqui temos um guia prático que nos habilita a fazer escolhas mais saudáveis, acertadas e económicas: “Uma especialista em nutrição no supermercado”, por Patrícia Almeida Nunes, A Esfera dos Livros, 2012. O convite à leitura é aliciante: “Gosta de comprar cereais ricos em fibra, mas já reparou na quantidade de gordura e/ou açúcar que p rótulo da embalagem indica? Aquilo que pensava ser a opção mais saudável por afinal ser a mais calórica e logo pouco equilibrada. Gosta de comprar iogurtes magros/light para manter a linha, mas já reparou na quantidade de açúcar que têm? Existem no mercado iogurtes magros que podem ter 4 pacotes de açúcar por embalagem. Compra tostas que na embalagem anunciam “sem colesterol”? Na realidade as tostas não têm colesterol, logo não representam uma mais-valia… Compra leite rico em cálcio? Mas o leite por si já é rico em cálcio. Não se prenda a alegações. Ou achas que as bolachas digestivas facilitam a digestão? Já reparou no valor calórico e de gordura indicado no rótulo? Quatro bolachas Maria têm em média 110 calorias, já as digestivas podem fornecer 250″.
O guia começa por abordar os principais conceitos sobre a alimentação e os alimentos, depois, por cada seção do supermercado, vai encontrar toda a informação de forma simplificada e elucidativa. Associado a cada alimento, o leitor encontrará curiosidades e algumas dicas e no final de cada seção o resumo do mais importante para o processo da boa escolha.
Em torna da Roda dos Alimentos, a autora fala-nos de porções e características nutricionais dos diferentes grupos, desde os lacticínios às gorduras e óleos; fala igualmente em nutrientes (macro e micro) mas também em métodos culinários e, claro está, faz-se a exaltação da sopa.
Seguidamente, são passados em revista os verdadeiros aliados do consumidor no supermercado, o mesmo é dizer que se ensina a saber ler o rótulo, a ter em consideração a dose diária recomendada e a saber as alegações nutricionais. E já estamos à porta do supermercado, comece-se por procurar a secção dos legumes, hortaliças e saladas. O guia dá-lhe informação do seguinte tipo: a maioria dos pré-preparados (esparregados ou medalhões de vegetais/legumes) tem um valor calórico mais elevado do que os vegetais frescos. Aqui vai uma dica: se consome com frequência as preparações pré-fritas, cozinhe-as no forno. E como minimizar a perda de nutrientes? Mantê-los inteiros e isolados do ar e luz, introduzi-los no recipiente de cozedura apenas quando a água estiver a ferver, não adicionar nenhuma substância para realçar a cor dos vegetais (como bicarbonato de sódio) isso irá provocar perda de vitaminas e minerais.
Passando para a fruta e frutos secos, deixa-se cair logo uma informação: durante o processo de amadurecimento, a fibra e os níveis de acidez dos frutos diminuem, o teor de açúcar aumenta e a textura suaviza. E o alerta dietético: se pretende controlar o peso, tenha atenção às porções recomendadas. Por exemplo, uma banana média (140 gr) tem cerca de 136 calorias; no entanto, se optar por consumir uma pequena estará a ingerir metade do valor calórico. A propósito dos frutos secos é recordado: consuma-os com moderação, em particular se está a fazer dieta para perder peso, prefira os frutos secos sem adição de sal ou mel, prefira sempre a variedades cruas, ou seja, que não sejam tostadas ou confecionadas e de preferência com casca, pois são mais ricas em fibra.
Já chegámos a seção do leite e derivados, a informação é abundante, o leitor tem à sua disposição as principais características do leite que pode encontrar. A reter, a propósito das bebidas à base de vegetais: a bebida de soja com sabor natural tem um valor calórico semelhante ao do leite de vaca meio gordo. Leite UHT ou do dia? Quer o leite UHT, quer o do dia, não têm diferenças significativas em termos de composição, uma vez que ambos apresentam valores similares de cálcio, magnésio, ferro e fósforo. Com o leite do dia deverá ter mais cuidados, especialmente ao nível da conservação (depois de aberta a embalagem, deve ser consumido num prazo máximo de 3 dias). A reter na secção dos leites, iogurtes e queijos: pondere sobre as suas necessidades e/ou da sua família face às preferências alimentares de cada um; não receie em escolher versões light ou magras, quando se refere ao teor de gordura e/ou de açucares. Na população em geral são benéficas para o controlo de um peso saudável e na prevenção das doenças relacionadas com o estilo de vida. Há a reter quanto às sobremesas de colher: a maioria das sobremesas lácteas tem um elevado teor em açúcares. Tenha atenção, algumas sobremesas lácteas mencionam que têm um baixo teor de gordura, mas se as compararmos com outras sobremesas lácteas sem esta designação irá verificar-se que esse teor poderá não ser assim tão inferior.
É longa a caminhada que temos pela frente: pão, cereais de pequeno-almoço, farinhas lácteas e não lácteas, açúcar, arroz, massas e batata, leguminosas, charcutaria e salsicharia, carne, gorduras, ervas aromáticas, pescado, refeições prontas a consumir, café e chás, bebidas. O guia é sempre rigoroso, tem uma organização estimulante, articula bem as dicas com a principal matéria a reter. E no final deixa um punhado de notas rápidas de grande utilidade: não vai às compras com fome; a leitura atenta dos rótulos é indispensável e aprende a resistir às frases inscritas nas embalagens e aos brindes associados; quando ler o rótulo dê particular atenção à lista dos ingredientes, ao valor calórico, à gordura, aos hidratos de carbono e à fibra; ao passar pela secção das leguminosas (ervilhas, favas, feijão, lentilhas…), lembre-se que são excelentes ingredientes para sopas; a secção dos enlatados, opte por produtos enlatados de forma natural (na fruta prefira aquela que está conservada no seu próprio sumo); na secção da charcutaria, opte pelas variedades com baixo teor de gordura e sal, etc. etc. O glossário é o fecho feliz para esta itinerância onde há muitas perguntas e respostas francas. O guia é de grande utilidade para todos os corredores do supermercado, dá ferramentas para parar diante das prateleiras cheias de ofertas e escolher mais pelo coração e menos pela ilusão. Este livro assegura uma preparação elementar a quem quer conhecer a verdade sobre os alimentos e os produtos alimentares que tem à sua disposição. É um trabalho exigente, a leitura é acessível e os resultados práticos poderão ser muito bons para quem esteja predisposto a querer saber escolher o melhor para a sua saúde.
Mário Beja Santos
Março de 2012